こんにちは！
今回はプログラムについて紹介します
筋トレのプログラムは
・疲労管理がされている
・強度が指定されている
・週あたりのセット数が管理されている
・全身満遍なく鍛えれる（メニューによる）
・プログラムによって期別されている（筋肥大期・筋力期・最大期）
まとめると科学的根拠がある
疲労管理がされている・強度が指定されている
筋トレは基本的には限界まで追い込むことが最適とされていますが
最初はフォームができていなくても筋トレ自体が刺激になり
重量が伸びたり筋肥大したりしますが
ほとんどの人は途中で停滞して重量が伸び悩むと思います
重量が伸び悩む原因は色々ありますが大体当てはまるのが疲労とフォームの乱れです
自分が気づかないうちに疲労が溜まっており本来の力が発揮できなかったり
限界近くなるとフォームが乱れて対象の部位に負荷が乗っていなかったりします
例えばアームカールをやっていても後半になってくると腕ではなく腰を反ってあげたりして
対象の部位に負荷が乗ってないことが多いです
疲れていて本来の力が発揮できないプラス負荷が乗っていないとなると重量が上がらないのは
明確だと思います
ここを実際にプログラムを組んでみると限界まで行うようなメニューは最後の日ぐらいしかなく
ほとんどはあと2・3回上げられるような設定がされています
なので後半になってフォームが崩れたりするということはほとんどないです
あと数回上がるような設定をしているので次のセットも同じ重量でできたり
結果的に対象の部位に負荷が乗せられているので限界までやらなくても
効かせることはできているのです
自分自身も最初は限界まで追い込む派だったのでプログラムを組んでみた時にこれだけでいいのかと
不安になりましたが重量も伸びましたし体も大きくなりました
最初にプログラムを組んだ時はスクワットの重量が3ヶ月で150キロから165キロまで伸びました
限界まで追い込まなくても伸びることが可能ということを自分で体験できたのが
一番の収穫でした
またプログラムの中にはディロードといって負荷を落とす週が設けられていたので
精神的にも楽になりました
重量が伸びた理由はフィットネス疲労理論に当てはめているからだと思います
調べてみるとフィットネス疲労理論とはトレーニングをすると同時に疲労も溜まっていくことで
重量は伸びているけど疲労の為本来のパフォーマンスが出来ていない状態から
疲労を抜くことによって本来のパフォーマンスを発揮させること（簡単に説明すると）
こういった科学的根拠があることもプログラムをする上での安心感もあります
週あたりのセット数が管理されている
筋トレは週にどのぐらいやればいいのか分からない方は多いと思います
自分もそのうちの一人でした
よく筋トレユーチューバーが紹介しているのはとにかく限界までやるや
一部位40セットなど様々です
僕も実際に一部位40セットやってみたりがむしゃらに追い込んでみたりしてみましたが
重量は特に伸びなく体の変化も特になかったので自分が強くなっているのかを
実感することはありませんでした
その中で今古賀 翔さんのYouTubeの動画を参考にしてみたら
一部位週あたり10セット多くても15セット
レップ数は6〜12レップ
だそうです
様々な論文を参考にしており自分もよく参考にさせてもらっています
苦手な部位などはセット数を多くする必要があると思いますが筋肥大においてはだいたい
このセット数を目安にすれば間違いないと思います
レップ数は種目によってキツかったり筋力を伸ばす面では3〜5レップなどがいいとありますが
筋肥大においては6〜12レップぐらいが良いそうです
僕がやってみたプログラムも筋肥大期のメニューは8〜12レップが多かったです
プログラムによって期別されている（筋肥大期・筋力期・最大期）
上の筋肥大期・筋力期・最大期とは
1週間のうちに8レップ⚪︎セットの日・5レップ⚪︎セットの日・3レップ⚪︎セットの日や
4週間毎にレップ数の多い週・5レップ付近が多い週・1レップが多い週合計12週間
などいくつかパターンがあります
僕がやっていたのは4週間ごとのプログラムでしたが定期的にレップ数が変わったり種目が増減
したり飽きることがなかったので気持ち的に楽でした
重量やレップ数を変えることによって筋肉への刺激のマンネリ化を防いで
筋肥大する仕組みだそうです
同じ重量やレップ数で行うと体が慣れてしまい筋肥大が起きなくなるそうです
精神的にも肉体的にも気分転換になるので僕はやっていてとても楽しかったです
まとめ
プログラムを組むことは科学的根拠も含まれているし気分転換にもなるしとても
おすすめです
自分で筋トレメニューを決めたい自由にやりたいかたは向いていないかもしれませんが
重量や体の変化が停滞しているかたはとてもおすすめです
プログラムはネットで検索すれば無料のものもあるのでとても手軽にできます
僕がおすすめするのは
・スクワットマニアさんのプログラム
・今古賀翔さんのプログラムです
noteで販売していてスプレッドシートで管理されているのでとても使いやすいです
ぜひお試しください
それでは以上になります！また次回！
コメント